Entrenamiento polarizado para ciclismo en 2019

Esta es la parte 2 de la serie de entrenamiento polarizado para ciclistas.  Échale un vistazo aquí al el primer post.

Como te mencione en la publicación anterior, los temas tratados en este artículo serán:

¿La polarización reduce su capacidad de aumentar su FTP?

Durabilidad biológica y repetibilidad

¿Cómo el tiempo detiene atletas a aplican este modelo? ¿Es posible usarlo, o es solo para los corredores profesionales?

Tengo solo 6 horas para entrenar: ¿qué hago?

¿Vamos lo suficientemente duro? O, ¿en realidad estamos siempre esforzándonos que no dejamos absorber nuestro entrenamiento? (Esto es realmente interesante!)

¿Qué es más importante: mi potencia máxima o mi repetibilidad?

Contribuciones aeróbicas vs. anaeróbicas en el ciclismo

¿OBTIENES GANANCIA EN EL FTP CON EL ENTRENAMIENTO POLARIZADO?

Para el entrenamiento polarizado, cuando mide el tiempo en la zona, el tiempo es en realidad el 90% en la zona 1 y el 10% en la zona 3. Esto es realmente asombroso cuando observa tus números, en el podcast mencionan ver números más cómo 95% en la Zona 1 y 5% en la Zona 3! No me sorprendió escuchar eso. ¡El 10% de su conducción en o por encima del 90% de su potencia VO2Max es MUCHO! Para agregar a eso, si está haciendo intervalos de calidad de duración, esos son realmente agotadores para el cuerpo, lo que hace que sea más difícil volver por más.

Así que aquí hay otro problema que tengo con el entrenamiento polarizado. Nos basamos mucho en la potencia VO2Max, pero solo queremos estar montando allí el 10% del tiempo; O solo puede manejar físicamente ese estrés física y carga. Estoy de acuerdo con esa cantidad, porque es mucho, pero puede aumentar su límite máximo de VO2Max elevando su FTP; puede aumentar su FTP montando en Sweet Spot y el 100-105% de su FTP actual; pero el entrenamiento polarizado no tiene una manera de utilizar estas propiedades de aumento de FTP (e indirectamente, expulsando su VO2Max). Estos esfuerzos también son muy específicos de preparación de carrera para los ataques en los últimos kilómetros de la carrera, así como de meterse en una fuga difícil, especialmente si eres un categoria 2-5 y compite con corredores más fuertes. Los ataques que siempre traídos de regreso al grupo son de los atletas que pueden atacar y crear una ventaja desde el pelotón (30-60 segundos ataques al 200% FTP) pero no tienen la capacidad de mantener al 100% FTP durante 3-5 minutos después. Crea la separación duradera. No veo que un corredores haga una fuga de 30 minutos al final de la carrera simplemente haciendo intervalos por encima del 90% de VO2Max. El 85% de muchas personas está justo en el FTP, por lo que no es fácil ... lo estarás haciendo a intervalos de 6 minutos como máximo. Nunca hacer un intervalo de 10 minutos suena loco; El umbral supra es algo que se practica en el ciclismo; ¿no?

DURABILIDAD BIOLÓGICA Y REPETIBILIDAD EN CICLISMO

El siguiente tema es sobre la durabilidad biológica, o la resistencia biológica, que se crea con gran parte del volumen de baja intensidad que permite a los atletas hacer esos entrenamientos duros una y otra vez con todas sus fuerza. Puede recuperarse más rápido y este entrenamiento de baja resistencia realmente aumenta la durabilidad de su sistema, afectando al sistema hormonal, muscular y cardiovascular. No hay un atajo para construir esto. Todo esto se remonta a asegurarse de que está completamente recuperado de los esfuerzos duros, y estoy 100% de acuerdo con todo esto.

Entrenar a una intensidad baja, o lo que tradicionalmente se conoce como ritmo de fondo resistencia (50-75% FTP), debe ser algo fundamental en la dieta ciclista. Esto ha pasado por el camino de tantos atletas, especialmente para los adictos a las grupetas. Esos entrenamientos están llenos de una gran cantidad de ir a rueda y arrancones intensos. Nunca trabajan con eficacia su sistema aeróbico. Uno de los mejores y más fáciles entrenamientos, es lo que llamo el 10% de entrenamiento. Este es un ejercicio para algunos y un mantra para mis atletas más avanzados. Salga a hacer un entrenamiento de resistencia e intente que su tiempo tradicional de Zona 1 (<50% FTP) sea inferior al 10% de su tiempo total del entrenamiento. Entonces, si va por un entrenamiento de 3 horas (180 minutos), no tenga más de 18 minutos de tiempo en la Zona 1. Esto suena fácil, pero no lo es! Usted acumulará cerca de 6-8 minutos simplemente saliendo de la ciudad. Sin embargo, una vez que esté en las carreteras abiertas, PEDALEE SU BICICLETA. Seguiré esta publicación con una sobre cómo luce realmente un buen entrenamiento de resistencia, ¡y te sorprenderás! Esta conducción de baja intensidad ha sido clave en mi crecimiento como ciclista en términos de ser capaz de conducir largos, mantener vatios promedio más altos durante 2 horas, aumentar mi FTP 20% a lo largo de los años y desarrollar esta durabilidad biológica de la que hablan. .

Si tiene durabilidad biológica, puede hacer algunos bloques de supercompensación, pero la mayoría de los atletas necesitan maximizarla en 2 sesiones difíciles por semana. Recuerdo que tuve 2 entrenamientos duros hace unos días, y luego el fin de semana fue solo un paseo de resistencia. La supercompensación fue simplemente hacer las subidas en VO2Max hasta que ya no pude más; Así que esa fue la tercera sesión de alta intensidad. Pero eso fue todo! Y yo era religioso con mi zona 2; Ni siquiera entré en tempo (76-90% FTP). He cambiado mi forma de ser y ahora hago un poco de tiempo adicional de alrededor del 80% simplemente por las limitaciones de tiempo y la alegría de andar en bici; Definitivamente no uso el rendimiento óptimo en todo momento. Tiene que ser divertido, y para mí, cansarme y quemar tantos kilojulios como sea posible es solo eso: DIVERSIÓN. Además, me gusta comer comida. Sígueme en Strava si se siente tan inclinado a ver las mega aventuras.

¿QUÉ DEBE HACER EL CICLISTA CON TIEMPO LIMITADO?

Millas base trabajan! ¿Cómo podemos evitar eso si no tiene tiempo para pedalear a una intensidad polarizada y fácil durante el 90-95% del tiempo? Bueno, seamos específicos con las horas.

TIENES 7-8 HORAS PARA ENTRENAR

De vuelta a los canadienses en el podcast: veamos a un atleta que tiene 7-8 horas para entrenar. Yo diría que esto debería dividirse en dos entrenamientos de fin de semana durante 2 horas (una de las cuales es 3 horas si el tiempo total de entrenamiento es de 8 horas), luego tres viajes de 1 hora durante la semana. El ejemplo que usan es un atleta que va a una carrera por etapas con 5k pies de escala por día, donde planeamos 2 x 45 minutos de tempo (para definir, es decir, 75-90% de FTP), que afirman aún en el fondo. Parte del 90% del mundo de la polarización. Este es mi problema con eso ... 90% FTP no está en el 80% inferior de polarización. Así que están demostrando la efectividad del terreno intermedio, el ritmo de la zona 3. Haz suficiente tempo y pueden absorberlo; no sólo puedes hacer intervalos de alta intensidad y millas realmente fáciles si quieres atacar un día de escalada de 5,000 pies. Este ECO es el hecho de que el modelo polarizado es para ciclistas profesionales que pueden registrar MUCHAS millas fáciles por debajo del zona 3 o tempo para construir esa durabilidad biológica. Si estás haciendo 8h a la semana, 2 entrenamientos duros a la semana siguen siendo tu máximo. Lo difícil tiene que ser DURO. El resto será resistencia, ritmo y sweet spot. Aquí hay un video que publiqué acerca de cómo usar el entrenamiento para mejorar el rendimiento ciclista.

Si tienes 6 horas para entrenar, según la polarización, sigue estos pasos:

1 entrenamiento debe ser 2-2.5 horas, haz dos recorridos de 1 hora de duración a intensidad y uno de intensidad moderada.

Advertencia: lo siguiente NO es un entrenamiento polarizado, pero es lo que recomendaría, ya que ha funcionado para muchos atletas.

Si puede, haga un entrenamiento de 3 horas (puede ser difícil escapar por tanto tiempo, pero tal vez pueda hacer que este sea un entrenamiento de sábado a la mañana. Salga a las 5:30 am y regrese antes de que termine el desayuno familiar. Mucho de esto se reduce a: ¿qué tantas ganas tienes de ser bueno? ¡¿O genial !? Luego haz un entrenamiento de 2 horas y 1 hora con intensidad esa semana. Debemos definir la intensidad: no está en el gas encendido o gas apagado durante 1 hora con tus amigos. Haga algunos intervalos VO2Max específicos; trabajar en PMAX; trabajo en intervalos anaeróbicos intensos y extensos; Trabajar en intervalos aeróbicos máximos. Luego, durante los otros cuatro días de la semana, llene el tiempo con calisténicos o cosas que puede hacer mientras está haciendo cosas con la familia, o cualquiera que sea el otro requisito de tiempo importante. ¡Ponga a su hijo en su espalda y haga algunas malditas pechadas!

Al final del día, la polarización quiere que el atleta obtenga más minutos con una frecuencia cardíaca del 91% en lugar de volverse loco durante 4 x 4 minutos. No estoy de acuerdo con esto por todas las razones mencionadas anteriormente, especialmente la especificidad de las carreras. Pero estoy de acuerdo con su conclusión: ¡no dejes que todos los días se conviertan en forma d carrera! Tenga cuidado con los entrenamiento con la grupeta que lo hacen forzar  cuando no necesita que lo hagas. Muchas veces (¡casi siempre!) Esos esfuerzos no son específicos del evento.

¿ESTAMOS ENTRENANDO SUFICIENTEMENTE FUERTE EN EL CICLISMO?

A continuación, habló con algunos muchachos canadienses, Andrew Randall y Steve Neal, y el punto que más destaca es que puedes entrenar con intensidad solo si realmente lo absorbes. ¿Realmente estás mejorando de eso?

Primero lo absorbes, luego mejoras. Si el objetivo final es mejorar, puede utilizar las pruebas para ver si está funcionando. Mientras que la intensidad de 4 veces a la semana puede funcionar durante 2 a 4 semanas, generalmente Randall y Neal ven que los atletas pierden la motivación para continuar o simplemente empeoran. El verdadero problema aquí de tratar de hacer intensidad 4 veces a la semana se debe al punto de Grant: ¡lo difícil no será lo suficientemente difícil! Puede sentirse duro y doler, pero no le está dando a su cuerpo el estrés fisiológico para que se ponga was fuerte y sea más rápido. Esto es increíblemente cierto y lo he presenciado en mí mismo y en muchos otros atletas. Es por eso que los medidores de potencia son tan útiles para los ciclistas. Hay días en que la Zona 2 puede parecer difícil, y hay muchas razones para atravesar y terminar ese último entrenamiento de resistencia en la potencia prescrita antes de una semana de descanso. Hay otros días en que la resistencia puede parecer TAN FÁCIL, y aquí es donde muchos ciclistas fallan; simplemente entrenan más duro No hagas esto Guarde esa energía para que pueda hacer el entrenamiento duró, unos días después, REALMENTE DUROS. Muchos atletas sabotean el rendimiento de su carrera porque dejan que sus nervios, en lugar de su cerebro, piensen antes de un gran evento. Al tratar de mantenerse en forma, se cansan y probablemente logran un 95% de lo mejor.

Nada más que intensidad es una receta para romper el camino. Yo diría que 1-2 veces de intensidad a la semana es la mejor apuesta. La cantidad, la duración y la intensidad con la que se va varía de atleta a atleta. Y sí, lo más probable es que un entrenamiento en grupo arruine uno de esos entrenamientos y esa es la razón por la que debes ser muy cauteloso al usar estos grupos, ya que la mayoría de los entrenamientos en grupo se vuelven difíciles durante períodos muy cortos de tiempo, y luego todo el mundo pedalea suave. Este tipo de ir difícil, ir a rueda, ir duro, ir a rueda, solo puede mejorar su esfuerzo de 30 segundos. Pero luego, si estás en una carrera o un entreno de fin de semana cuando alguien realmente lo practica, has entrenado a tu cuerpo para que necesite ese descanso. Si no llega, adivina qué, estás perdido. Entonces, en vez de eso, trabajé diferentes duraciones en estos entrenamientos en grupo y extienda algunos de esos esfuerzos a 3-5 minutos. Entonces puedes disfrutar del entrenamiento en grupo pero aún así obtener cierta intensidad de calidad.

¿ESTAMOS ENTRENANDO MUY INTENSAMENTE?

Seiler mencionó que David Bishop en Australia dice que las condiciones asociadas con el lactato muy alto en la sangre pueden tener algunos efectos inhibitorios en la señalización adaptativa, lo que funciona bien cuando Seiler habla de no ponerse DEMASIADO. 90-92% FC máx es bueno, pero 95% FCmax es demasiado. Me gusta esto, porque odio ir duro, pero no estoy de acuerdo con eso. Mi poder de 1-2 minutos ha mejorado desde que me mudé a Tennessee porque Patrick Walle me obligo a hacerlo. Fue mi debilidad, y realmente ha aumentado mi capacidad para separarme del los pelotones y luego presionar el límite de FTP. Si puedes convertir un criterio en una contrarreloj, es genial si eres un contrarreloj. Estoy viendo grandes mejoras con un ex campeón nacional de EE. UU. Porque estamos trabajando específicamente en su fuerza y en sus amplias capacidades anaeróbicas. Entonces, aunque muchos de nosotros odiamos ir duro, no creo que sea demasiado intenso para hacer adaptaciones. Tendré curiosidad por ver a dónde va la investigación con esto.

ABSORBE EL ENTRENAMIENTO AERÓBICO PARA EL CICLISMO

Un gran punto destacado es la falta del sistema aeróbico que tantos atletas encuentran en estos días. Se meten en el ciclismo e inmediatamente compran un plan de Suffer Fest y simplemente lo ponen hacer fuerza semana tras semana. No hay descanso, y por lo tanto no hay manera de absorber el estímulo de entrenamiento. ¡Vea mi video sobre la necesidad de semanas de descanso continuo! Tuve la suerte de contar con mentores que se enfocaron en el hecho de que de octubre a diciembre eran millas base fáciles, pero muchas de ellas. Realmente creo que es por eso que tengo un motor de resistencia tan enorme para un ciclista amateur.

La polarización te pide que hagas los viajes fáciles y los hagas más tiempo. Creer en el sistema. Me gusta esta acentuación sobre la aptitud aeróbica, porque muchas personas carecen de ella. Nunca haces a un ritmo aeróbico constante. Sinceramente, no estoy seguro de por qué, ya que este es mi tipo favorito de entrenamiento, pero no es común para muchos.

Realmente nunca me centré tanto en el concepto de ser esponja. Es genial, y creo que es un recordatorio fácil para todos nosotros: "¿Estoy absorbiendo esto?" Si tienes una semana loca de entrenamiento, necesitas tiempo para recuperarte, absorberlo y hacerte más fuerte. Te vuelves MÁS FUERTE cuando descansas, cuando tu cuerpo CRECE del estímulo. No te vuelves más fuerte en el momento en que terminas la sesión realmente intensa; Es después de que se haya absorbido que se ve un verdadero crecimiento.

MAX WATTS VS. REPETIBILIDAD

Entrevistaron a Larry Warbasse, y esto es lo que él tuvo que decir:

La durabilidad biológica es más importante que las cifras máximas. Todos los Pros World Tour establecieron sus mejores números en enero en el campamento; ¡Soplando el techo de los números! Esto, sin embargo, no significa que sea lo más fuerte que obtendrán. Son más frescos, por lo que están estableciendo números altos, pero no es repetible. Es la prueba de potencia máxima la mejor aptitud; ¿no? Es lo que puedes hacer una y otra vez. Nadie en el mismo nivel de habilidad es derribado en el primer ataque; ¡Es el cuarto o quinto o final de la carrera! ¡Es por esto que tenemos atletas que golpean el 95% 6-8 veces! Es mucho más efectivo para convertirse en un ciclista más fuerte.

Cadel Evans nunca hizo intervalos durante los campamentos, y Larry le preguntó, ¿cómo diablos eres tan bueno sin hacer intervalos? Cadel sabía que no lleva mucho tiempo ponerse realmente en forma, y sólo puede mantenerlo durante un cierto tiempo ... así que espera hasta que te acerques a los objetivos y luego a hacerlos. Sin embargo, creo que es mejor tener en cuenta que esto proviene de un ciclista profesional que entrena 20 horas a la semana. Por supuesto, si comienza a rasgarlo demasiado pronto, no será sostenible. Necesita simplemente montar para mantenerse en forma y estará usando una Carga de entrenamiento crónico (CTL, por sus siglas en inglés) muy alta, y luego, cuando agregue la intensidad por encima de eso, verá cómo viene su verdadera forma de carrera.

Nos adaptamos bastante rápido a las cosas, incluso como deportistas. Nos adaptamos y podemos alcanzar nuestros niveles más altos de condición física en un corto período de tiempo, especialmente si somos atletas entrenados. Los efectos de zonas altas claramente están ahí para el trabajo de alta intensidad, por lo tanto, deténgase en la duración de la intensidad y el nivel de intensidad. No necesitas quemar la vela demasiado pronto. Si vas demasiado duro demasiado pronto, no hay a dónde ir. Una persona que iba en la grupeta que me me explicaba que está haciendo un plan de Sufferfest ahora mismo con 4 sesiones de entrenamiento en la zona de Sweet Spot a la semana; Por favor, vuelva a leer esta sección!

Mucho de esto es prueba y error; necesitas experimentar con las cosas y ver qué equilibrio de entrenamiento funciona para ti. Este es el lado artístico del entrenamiento y de ser un atleta de resistencia. Es difícil hacer la llamada correcta cuando estás cansado y cuestionando cosas; ¡Consigue un entrenador y haz que optimicen tu rendimiento! Ganar, cumplir metas, es la mejor sensación.

ENTRENAMIENTO PARA EL CICLISTA CON MUCHO DE TIEMPO

En primer lugar, se agradecido si este eres tú. ¡Ojalá hubiera sido ciclista en la universidad! Solo puedo imaginar las aventuras que la gente estaba teniendo. Está bien, el ensueño ha terminado.

Prepárese para intervalos más largos y realmente use el protocolo de prueba más larga para su ventaja. Las personas intentan tomar atajos en los números de FTP y basan todo su entrenamiento en ellos. Originalmente estaba usando una hora de potencia en el laboratorio. Una hora es un entrenamiento difícil si realmente te entregas, pero esta es una cantidad realista de potencia que es sostenible. Ahora lo hemos reducido a 20 minutos, lo que muchos utilizan porque es más fácil y solo tienen una hora para montar. El problema con 20 minutos es que la capacidad anaeróbica puede ayudarte a engañar a estos números, por lo que es un poco arbitrario. Un ex atleta me dijo que está haciendo el protocolo de 6 u 8 minutos. Oye, haz lo que sea que quieras hacer.

Los intervalos más largos, de hasta 120 y 240 minutos de duración, pero también los más difíciles, en los que realmente intenta establecer a los números de vo2max y más, son las claves para alcanzar el nivel más alto de éxito. Si tiene mucho tiempo, puede ir a los intervalos específicos de su carrera (ya sean largos o cortos, con la intensidad inversamente relacionada), y luego completar el resto con un montón de aeróbicos, divertidos entrenamientos de aventura y carreras. . El hecho de que tenga mucho tiempo no significa que no deba tener mucha estructura.

CONTRIBUCIONES AERÓBICAS VS. ANAEROBICAS

Otro gran tema que mencionas son las contribuciones aeróbicas y anaeróbicas en el ciclismo. Sobre estimamos lo anaeróbico y subestimamos la parte aeróbica.

En una carrera de 2 minutos, alrededor del 65-70% involucra oxígeno, ¡así que es aeróbico! Eso realmente me sorprendió. Pensé que serían 30 segundos aeróbicos y 90 segundos anaeróbicos.

Decidí buscar en Google "qué tan aeróbico es el ciclismo", ¡y encontré un artículo de 2013 que habla de lo importante que es el sistema aeróbico después de solo 10 segundos de ciclismo! Wow. Eso es genial (ya que me encantan los entrenamientos aeróbicos).

https://www.trainingpeaks.com/blog/how-important-is-anaerobic-energy-in-cycling-part/

Muchas veces los atletas comienzan a hablar sobre la necesidad de trabajar en su extremo superior, pero en realidad siempre se trata del último sprint por el que deberían preocuparse. Si está justo por debajo de su umbral en toda la carrera, lo que puede suceder si está compitiendo con gente mucho más rápida, ¡no es de extrañar que no tenga nada al final! Si todos respiran por la nariz y te estás muriendo, se acabó el juego. ¿Es tu problema realmente un extremo superior o una resistencia básica? Construye una base enorme, y puedes hacer esto con esos entrenamientos de tempo y sweet spot que el entrenamiento polarizado no quiere que hagas. La clave es asegurarse de que se recupere completamente de esos ejercicios antes de realizar el entrenamiento de intensidad principal de la semana. ¡Lo difícil tiene que ser duro!

Gracias por leer! ¡Me encantaría escuchar tus comentarios sobre todo esto! Si he citado mal algo del podcast o lo he entendido mal, ¡soy oídos! Manténgase motivado con su entrenamiento; ¡Tiene que ser divertido!

¿Estás listo para convertirte en una versión más fuerte y más rápida de tu ser actual? Contáctanos si eso suena como una transformación que quieres que suceda. Brendan tenía sobrepeso y se sentía como una burbuja antes de encontrar el ciclismo; TÚ PUEDES CAMBIAR TU VIDA. Las cosas han cambiado en su vida y él está muy agradecido por eso; nos encantaría ayudarlo a alcanzar la mayor cantidad de metas posible, sin importar cuán pequeñas o grandes sean. ¡No hay mejor momento que hoy para EMPEZAR!



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