Entrenamiento Polarizado Para Ciclistas En 2018

Ha habido ciertos rumores en torno al entrenamiento polarizado en ciclismo después de que el podcast de Velonews, Fast Talk, realizó 2 entrevistas con el Dr. Stephen Seiler, Profesor de Ciencias del Deporte en Noruega. Unos cuantos atletas del Grupo de Entrenamiento Colaborativo escucharon los podcasts de Fast Talk y tuvieron algunas preguntas sobre ellos. Estos podcasts han estado afuera por un tiempo, pero después de finalmente darle la analizacion que merecen, quería publicar algunos comentarios al respecto y abrir una conversación. Realmente disfruté el contenido y, en todo caso, me hizo muy feliz con mi régimen de entrenamiento; la importancia de los "entrenamientos largos" en un deporte de resistencia como el ciclismo es importante, y cualquiera que me siga en Strava sabe que me encanta los entrenamientos largos.

¿ENTRENAMIENTO POLARIZADO PARA ATLETAS EN EL 2019?

Si bien hay muchos aspectos positivos y puntos clave que destacan, no veo un régimen polarizado completo que funcione para la mayoría de mis atletas que tienen un horario limitado para entrenar y no se les paga para que monten su bicicleta. Si bien se presenta como un plan muy simple de seguir, el seguimiento sería difícil para muchos ciclistas, ya que muchos no compiten únicamente por resultados competitivos. Los logros sociales y personales están relacionados con nuestra conducción durante la semana y el fin de semana, y el plan polarizado hace que sea difícil encontrar pequeñas ganancias en el camino. Estas victorias, en los entrenamientos básicos, son importantes para la mayoría de los ciclistas, y nos mantienen a muchos de nosotros en el camino. Si lo eliminamos, podríamos ver que la los entrenamientos sean menos placenteros para muchos. Siempre nos recordamos con mis atletas, incluso en los de mayor nivel: si esto no es divertido, estamos haciendo algo mal.

Decidí que aunque muchos no tendrían las 3 horas para dedicar a escuchar estos podcasts, analizar, digerirlo todo, tomar notas de tus números, etc. etc., resumí un montón de los puntos principales y las cosas que me parecieron interesantes. . Si desea escuchar los episodios completos, estos son los episodios 51: Polarizar su entrenamiento con el Dr. Stephen Seiler, y el Episodio 54: Aplicar el modelo de entrenamiento polarizado con el Dr. Seiler. Enlaces a continuación.

CUATRO COSAS QUE ME GUSTAN DE LOS ENTRENAMIENTOS POLARIZADA

1) El régimen de entrenamiento tiene un énfasis masivo en que los ciclistas mejoran su capacidad aeróbica.

2) Los podcasts se sumergen en la importancia no solo de sus vatios máximos, sino también de la repetibilidad de los esfuerzos.

3) Los entrenamientos resaltan la desventaja de los viajes en grupo, y cómo no aporta mucho a tu mejoramiento.

4) Es un plan increíblemente simple de seguir si tiene sus zonas de entrenamiento correctamente.

CUATRO COSAS QUE DISGUSTO DE LOS ENTRENAMIENTOS POLARIZADOS.

1) No tiene trabajos específicos de carrera.

2) Parece que solo hay una pequeña ventana de intervalos basados en la intensidad que puedes realizar, lo que podría provocar un estancamiento en tu entrenamiento.

3) Muchos ciclistas tendrán dificultades para seguir esto si no viajan 20 horas a la semana porque no es "sexy". Al final del día, todos los planes de entrenamiento deben ser prácticos.

4) Muchos atletas no seguirán este protocolo debido al tipo de entrenamientos que los corredores aficionados encuentran en su comunidad.

El problema de los entrenamientos en grupo es el mayor problema para la mayoría de los ciclistas que no les gusta montar solos y están más enfocados en el aspecto social del deporte. Esto no es algo malo: ¡Adultos mantenerse activos y divertirse es una gran cosa! Por lo general, no es útil para incrementar tus números de potencia y prepararte para las competiciones (ya sea tratar de dejar a un amigo en dicho entrenamiento en grupo o ganar una carrera competitiva).

Ahora, al igual que cualquier instrucción de entrenamiento, ten esto en mente: hay un millón de formas de entrenar y tienes que encontrar lo que funciona para TI. Todo esto suena increíble cuando lo escuchas, pero luego escuchas "¿El FTP está muerto?", Episodio 33, y hay otras personas que también son entrenadores muy calificados que NO están de acuerdo con el entrenamiento polarizado. Doy mis pensamientos sobre todo esto a medida que avanzamos a través de él, y al final del próximo post, echaré un vistazo a mis propios datos y de algunos atletas ... ¿Cuál es la posibilidad de que ya estemos entrenando en una manera polarizada?

CALCULANDO TUS ZONAS POLARIZADAS EN EL CICLISMO

El entrenamiento polarizado solo tiene 3 zonas, mientras que muchos de nosotros estamos acostumbrados a 5, 6 o 9. ¿Cómo en el mundo podría haber solo 3 zonas? Se definen de la siguiente manera.

Zona 1: entrenamiento de base fácil, por debajo del umbral aeróbico

Zona 2: punto dulce o (sweet spot)

zona 3: intensidad alta

Seiler encuentra que los atletas de élite entrenan 80% en z1, muy poco en la zona 2 y 15-20% de la zona 3. Para ser claros, estos porcentajes son para calcular las sesiones de entrenamiento. Cuando lo divide en tiempo puro, lo que parece más fácil de rastrear y conceptualizar, es del 90% en la zona 1, muy poco en la zona 2 y del 10% en la zona 3. Incluso puede inclinarse más a 95/5. Realmente no necesitas tanta intensidad cuando miras desde 30,000 pies.

Por lo tanto, para seguir un modelo polarizado, es necesario recortar el punto dulce o (sweet sport) y el tempo. Realmente no entran en una definición concreta de cómo determinar TUS tres zonas hasta el segundo podcast, pero las enumerare a continuación.

El límite entre la zona 1 y 2 es: 0.77 multiplicado por sus vatios promedio máximos de 60 minutos. Para mí, eso sería 287W.

El límite entre las zonas 2 y 3: su promedio máximo de 60 minutos. Así que para mí, 374W.

El extremo superior de la zona 3 es tu potencia de 6min. 482W

También usan porcentajes de potencia en VO2Max, y usan el siguiente cálculo: el límite entre las zonas 1 y 2 es 65% de potencia VO2Max, y el límite entre las zonas 2 y 3 es 85-90% de la potencia VO2Max.

De acuerdo con WKO4, 467W es mi potencia en VO2max, por lo que:

467 * .65 = 303W, el límite superior para la zona verde, zona 1.

467 * .9 = 420W, el límite superior para la zona amarilla, zona 2.

Así que entre los dos métodos diferentes, los números son bastante cercanos. Al aplicar esto a la capacitación, la frontera entre las zonas 1 y 2 es más importante porque es a menudo donde la gente entrena. Sin embargo, el segundo método parece más preciso para "ir duro".

Uno de los anfitriones dice que él también ve que la potencia promedio de 2,5 horas es un buen límite para la zona 1/2, y no creo que eso sea cierto simplemente porque muchos muchachos van más duro por más tiempo. Mi potencia de 2.5 horas es 324-351, dependiendo en qué estado de forma estoy en la temporada, por lo que es demasiado alto. Hace unos años, sin embargo, esto habría sido más válido. Una prueba de 30 minutos sonaba muy larga, y como muchos otros ciclistas, solo hacía intervalos de 20 minutos. He alargado todo y voy a hacer intervalos de 240 minutos para que realmente veas esa potencia de larga distancia. ¿Me ha ayudado? Inmensamente.

Para aquellos que usan la frecuencia cardíaca, sus niveles se pueden crear a continuación. Recomiendan realizar los recorridos de la zona polarizada 1 por frecuencia cardíaca debido a la deriva de la frecuencia cardíaca, que puede ocurrir después de 3 horas. Una vez que avanza en el entrenamiento, la zona era de 1 hora y potencia y se vuelve más dura en su sistema para que los vatios permanezcan iguales, pero su frecuencia cardíaca en realidad se desplaza a la zona 2.

Para la Zona 1, el objetivo de 70% de HR es su objetivo para los entrenamientos de baja intensidad, con un límite máximo del 75%.

Para el borde superior de la Zona 2, es 85-87%, o 92% para alguien en forma.

Esos números me parecen bastante precisos y definitivamente utilizables.

Calcule sus números ahora mismo si tiene acceso a su poder VO2Max y hágamelo saber, ¿son similares?

UN PROBLEMA PRINCIPAL QUE TENGO CON LA POLARIZACIÓN

He trabajado duraciones ESPECÍFICAS DE LA CARRERA que duraron menos de 6 minutos, mejoraron y obtuvieron mejores resultados en una carrera gracias a este entrenamiento. Estos intervalos no caerían en el modelo polarizado, ya que estarían en salidas de potencia por encima del extremo superior de la zona 3 (482W). El caso fue en el PRT Road Race de Fort McClellan, cuya escalada principal fue una trituradora de 5 minutos, increíblemente empinada. Hice muy buenos intervalos de 5 minutos hasta que mis ojos se salían, mejoré esa duración y terminé en el décimo lugar detrás del ex líder de Sky, Greg Henderson. Eric Marcotte se acercó a mí cuando llegamos a la escalada por última vez, en un grupo gravemente destrozado y me dijo: "El gran muchacho está superando estas grandes subidas hoy, ¿eh?" Solo me reí y lloré, sabiendo que los ataques más grandes estaban llegando; y me dejarían.


FATIGA POST-ENTRENAMIENTO CON ENTRENAMIENTOS POLARIZADOS ZONA 1

Si adopta este enfoque, realmente enfatizan que la fatiga es tan diferente de la fatiga a la que está acostumbrado. Te sentirás VACÍO cuando termines, y podrías comenzar a comer ... llenarlo de nuevo. No has creado una gran respuesta de simpatía, mientras que cuando haces una sesión de intervalo difícil, te sientes destrozado y no quieres comer de inmediato. Hay una gran diferencia, y recuerdo que mis primeros paseos en la zona 2 eran realmente solo z2, ¡y me devoraría la comida! Estoy completamente de acuerdo con esto y sé que los beneficios de los entrenamientos de resistencia largos y consistentes son fenomenales para crear un motor de resistencia masivo. Siento que mis mayores avances se lograron con el 75% de los entrenamientos en FTP; No son los paseos 100%.

Ir al agotamiento a un ritmo lento es algo que me encanta hacer. Llamaría a un ritmo lento 75-85% de FTP. De acuerdo con los podcasters, esto se conecta con las poblaciones de fibra que incluyen la contracción lenta y las activa TODAS, incluidas las 2A y 2B que no están acostumbradas a realizar actividades de resistencia. Una vez que los agotes por completo, es un nuevo cansancio. Seiler dice que él cree que los mejores atletas del Pro Tour son los que tienen la mayor zona 1 polarizada. No sé si eso es cierto, pero me encantaría creerlo para poder seguir haciendo entrenamientos de resistencia que me dejan con el tanque vacío.

PROBLEMAS CON PLANES DE FORMACIÓN EN LÍNEA PARA NUEVOS CICLISTAS EN 2018

Todos estos planes de entrenamiento en línea y una gran cantidad de datos nuevos parecen apuntar a formas de recortar esquinas y obtener golpes fisiológicos en el estado físico. Seiler señala que esta podría ser simplemente la naturaleza del laboratorio. Es muy difícil conseguir que alguien entre en un laboratorio y decirle; "consigue años y años de entrenamientos de resistencia largos y lentos bajo tu cinturón y te estudiaremos". Sin embargo, si hay personas que vienen para el desgarrador festival de thrash, puedes obtener un golpe rápido y ahora tienes un "plan de entrenamiento efectivo". Esto es muy estadounidense, con el dicho: “¡sin dolor, no hay ganancia!” Queremos hacer que los entrenamientos sean más eficientes: más intensidad, menos tiempo y volver a la vida normal.

Veo esto en muchos en atletas nuevos que comienzan a encontrar su carrera en el entrenamiento en grupo local. También me paso esto cuando comencé a montar en bicicleta. Haría la carrera de entrenamiento del martes por la noche, volvería a entrenar duro el miércoles y luego buscaría un entrenamiento en grupo el sábado y haría un entrenamiento largo el domingo. Eso es demasiada intensidad, especialmente para un joven que es nuevo en el deporte.

No estoy diciendo que no haya un momento para girar y quemar, pero NO debería ser todo entrenamientos específicos. O incluso dia de por medio!

VER RESULTADOS DE CICLISTAS NO ENTRENADOS

De vuelta al laboratorio, trabajar al 75% HR MAX es aburrido para el científico y el participante. ¡Entrenamiento de intervalos en intensidad es más emocionante! Además, puedes ver resultados exagerados en personas no entrenadas con bastante rapidez.

Esto es muy cierto: si notaste una de mis publicaciones, les dije a los atletas que se saltasen de su entrenamiento en grupo semanal una vez a la semana, y les daría cuatro entrenamientos MAX AEROBIC, sabiendo que iban a ser más rápidos porque la mayoría de los atletas no trabajan ese sistema lo suficiente. Se van de grupeta en grupeta en el que es simplemente forzar un rato eh ir a rueda; Eso te lleva casi a ninguna parte en un deporte de resistencia. Nunca pedaleas constantemente, lo cual es algo que hago con mis atletas. Realice una carrera de resistencia con solo un 10% o menos en la Zona 1 y te harás más rápido. Sin duda. Aunque ya no soy un fanático por muchas razones, al comenzar mi carrera ciclista en Rochester, Nueva York, me mantuve montando durante siglos una bici de cambio fijo y estoy seguro de que eso ayudó bastante a mi economía ciclista. No puedes dejar de pedalear.

Otro punto importante: los estudios de atletas entrenados pueden ser distribuidos al atleta no entrenado. Es decir, si tiene tiempo para seguir el programa de un atleta profesional y dedicar más de 15-20 horas a la bicicleta, lo más probable es que sea efectivo. Sin embargo, los estudios de atletas no entrenados no se pueden ampliar al atleta entrenado. No lea un artículo sobre atletas no entrenados y suponga que esos mismos resultados funcionarán en usted si ya está entrenando de 5 a 8 horas a la semana. El enfoque de intensidad reciente se ha entregado a los no entrenados y la gente está tratando de escalar realmente a sí mismos.

Grant Holicky de Apex Coaching fue entrevistado y habló sobre cuánto tiempo se dedica a la mayoría de los atletas en la zona polarizada 2. La mayoría de las personas dificulta lo fácil y lo difícil no lo suficiente. "La capacitación se trata de trabajar los límites del sistema". Estoy totalmente de acuerdo con esto. Esto se remonta a los entrenamientos en grupo: la mayoría de las personas están perdiendo TONELADAS de energía y tiempo simplemente rompiendo segmentos Strava cortos y no se enfocan en intervalos de larga duración, basados en la resistencia. ¿Cuántas veces has ido duro durante 8 minutos? ¿Y lo hizo 4-6 veces? Probablemente no muchos de nosotros lo estamos haciendo lo suficiente.

TEMPOR, EL ASESINO SILENCIOSO

Resistencia y el tempo dan la misma respuesta fisiológica, pero solo te hace sentir más cansado. Es por eso que constantemente llamo tempo al asesino silencioso. No te cansaras después de 3 semanas de tempo, pero cuando llegue mayo y empiece a usarlo todo el tiempo (se llama diversión rápida por una razón), para Junio puede comenzar a sentirse un poco agotado. Todo ese ritmo ha hecho que tus esfuerzos DUROS no sean lo suficientemente duros. No te sentirás totalmente destrozado por el ritmo excesivo, pero te garantizo que perjudica tu rendimiento general si no se utiliza correctamente.

En pocas palabras: ¡Haz que tus esfuerzos sean súper difíciles! Pero luego recupérate de eso. Necesitas ABSORBER el estímulo del entrenamiento y no te vayas a destruir de nuevo.

En la próxima publicación del blog, veré los siguientes temas:

¿La polarización reduce su capacidad de aumentar el techo de su FTP?

Durabilidad biológica y repetibilidad

¿Cómo el tiempo detiene atletas a aplican este modelo? ¿Es posible usarlo, o es solo para los corredores profesionales?

¿Vamos lo suficientemente duro? O, ¿en realidad estamos siempre esforzándonos que no dejamos absorber nuestro entrenamiento? (Esto es realmente interesante!)

Tengo 6 horas para entrenar: ¿qué hago?

¿Qué es más importante: mis vatios máximos o mi repetibilidad?

Contribuciones aeróbicas vs anaeróbicas a el ciclismo

Gracias por leer! ¡Me encantaría escuchar tus comentarios sobre todo esto! Si he citado mal algo del podcast o lo he entendido mal, ¡soy oídos! ¡Quédate siempre emocionado con tu entrenamiento!



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